Zelf vegan bonenburgers maken

Vegan bonenburgers zijn smaakvol én een goede bron van eiwitten en vezels. Mooi dus als vleesvervanger. Je vindt ze steeds vaker in het vega(n) schap bij de supermarkt, maar zelf maken is gemakkelijk én veel voordeliger. Daarnaast scheelt het een hoop verpakkingen, helemaal als je met gedroogde bonen werkt en niet uit blik. Graag deel ik dan ook mijn recept met je.

Er zijn veel verschillende soorten bonen en een groot deel is zeer geschikt om burgers mee te maken. Zelf maak ik vaak burgers met zwarte bonen, pintobonen of adukibonen, vanwege het hoge eiwit- en vezelgehalte en vanwege de fijne smaak en structuur.

Als je met gedroogde bonen werkt, dan vergt dit wel wat voorbereidingstijd. Gedroogde bonen moeten namelijk een flink aantal uur wellen voordat je ze kunt koken. Bonen uit blik kun je direct gebruiken, maar dan heb je wel weer een verpakking. Zelf maak ik dus gebruik van gedroogde bonen.
Hoe lang je bonen moeten wellen verschilt per soort, maar het kan geen kwaad om ze te lang te wellen. Met 8 uur zit je meestal wel goed. Als ik bonenburgers wil maken, dan zet ik ze meestal de avond ervoor in ruim water in de pan.

Bonen moeten lang koken. Een uur of soms wel 1,5 uur. Om energie én tijd rond het fornuis te besparen heb ik een slimme truc. Ik breng de bonen 's morgens aan de kook, laat ze 5 minuten koken en zet de pan vervolgens in een koelbox met de deksel erop. 's Avonds tegen etenstijd zijn de bonen dan gaar. Dit werkt hetzelfde als een hooimadam of een yoghurtnest. Maar als je die niet hebt, volstaat een gewone koelbox dus ook, het gaat erom dat de koelbox de warmte isoleert en de bonen zo langzaam gaart. Zo kost het me weinig moeite en energie en haal ik de pan weer uit de koelbox als ik eten ga klaarmaken.

Ok en dan nu het recept. In dit recept ga ik uit van zwarte bonen, maar je kunt dus zelf een andere soort naar smaak kiezen. Je kunt ook verschillende soorten door elkaar gebruiken. De bonenburgers vries je gemakkelijk in. Zelf maak ik dan ook gelijk voor 4x bonenburgers, omdat ik gelijk een hele pan vol bonen laat wellen en kook. Dan heb je 1x werk en daarna kun je 3x lekker uit de vriezer eten.

Ingrediënten:

  • 150 gram gedroogde zwarte bonen, geweld en gekookt (dit komt op ongeveer 350 gram gekookt uit)
  • of 1 blik bonen van ongeveer 350 gram
  • Ui
  • 1/2 paprika
  • Teentje knoflook
  • 40 gram havermout
  • 1 tl paprikapoeder
  • 1 el gebroken lijnzaad
  • 1 el ketjap
  • Zout en peper

Zo ga je te werk:

  1. Giet de gekookte bonen af of giet het vocht uit het blik met bonen
  2. Meng het gebroken lijnzaad in een kopje of glas met 1 el water en laat dit even staan.
  3. Snijd ondertussen de ui en de knoflook en fruit ze in de koekenpan. Voeg hier ook de fijngesneden paprika aan toe.
  4. Doe ondertussen de havermout, paprikapoeder en ketjap in de pan met bonen en roer dit even door.
  5. Pak de staafmixer erbij en pureer de bonen. Je hoeft de bonen niet tot moes te pureren, maar kunt voor de structuur prima een deel wat minder glad pureren. Bepaal zelf in hoeverre je het lekker vindt om nog wat stukjes boon of hele boontjes terug te vinden.
  6. Doe vervolgens de gefruite uit, knoflook en paprika bij het bonenmengsel en meng alles goed door elkaar.
  7. Voeg zout en peper toe naar smaak.
  8. Maak de koekenpan schoon indien nodig en zet deze op het vuur met wat plantaardige olie erin.
  9. Maak van het mengsel 4 ballen, leg ze 1 voor 1 in de pan en druk ze plat. Bak de burger 5 minuten en draai 'm dan om. Bak ook deze kant 5 minuten en je burger is klaar.

Trouble shooting:

  • Je mengsel kan iets te nat zijn. Dit kan komen doordat de bonen te nat zijn. Voeg wat extra havermout toe aan het mengsel, wacht even en probeer opnieuw ballen te maken.
  • Is het mengsel juist te droog, dan kun je wat water toevoegen of nog wat water met gebroken lijnzaad voor de binding.

Je kunt natuurlijk zelf variëren met kruiden en extra toevoegingen aan je bonenburger. Zo kun je variëren met noten en pitten, champignons, prei, rijst of quinoa toevoegen voor extra structuur. Probeer gewoon uit totdat jij jouw ideale bonenburgerrecept hebt.

Dit recept is natuurlijk vooral zero waste als je ook de bonen zonder verpakking kunt halen. Meestal lukt dit wel in een bulkwinkel of bij een groenteboer. Zelf koop ik ze soms bij de groenteboer of ik bestel ze biologische bonen in een zak van 5 kilo via biologischetoko.nl of biovoordeel.nl.

Maar zelfs al zou je een kilo bonen in een plastic verpakking kopen en daarmee zelf je bonenburgers maken, dan zou je alsnog besparen op tal van vegaburgerverpakkingen of potjes/blikjes bonen in de supermarkt, dus ook dan ben je goed bezig.

Geniet lekker van jouw zelfgemaakte vegan bonenburgers!

Reactie plaatsen
Ebook 10 eerste stappen naar Zero Waste